呼吸瞑想【アナパナサティ】

呼吸瞑想について

8月は呼吸瞑想（アナパナサティ）の練習をしていこうと思っています。
数日やってみて感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、
シンプルなだけに意外と集中力の必要なこの瞑想法。

今日はその呼吸瞑想についてお話していきます。

アナパナサティ

アナパナサティとは、
入ってくる息（アーナ）と出ていく息（アパーナ）に気づく（サティ）という瞑想。
お釈迦様が最初に伝えた瞑想法と言われています。（もちろん諸説あります。）

2種類の瞑想

アナパナサティのお話の前に、瞑想の種類についてお話させていただきますね。
瞑想には大きく分けて二種類あります。

●サマタ瞑想
→特定の対象に集中し、思考を「止める」瞑想法。
・ジャパ瞑想（マントラを唱える）
・トラタカ瞑想（ロウソクの炎に集中する）など

●ヴィパッサナー瞑想
…対象を観察する「気づき/観る瞑想」
自分の感覚を、否定も肯定もせずにただ気づく、観察する瞑想法

この二つを合わせて、「止観瞑想」と言います。

呼吸にだけ集中するアナパナサティは、サマタ瞑想の一つです＊

アナパナサティで大切なこと

陰陽のバランス

たいていのヨガのクラスのスタートや、瞑想のスタートでは
姿勢を整えるところから始めると思います。

アナパナサティに限らずどんな瞑想法でも、そしてヨガのポーズでも同じことが言えますが、

◎リラックスしている（陰の要素）
◎常に意識がクリアで集中している（陽の要素）
◎このリラックスとクリアな意識をキープする（陰陽のバランス）

という陰陽のバランスが大切。

リラックスしすぎると眠気やだるさが生まれ、
意識がクリアになりすぎても気持ちが高ぶりすぎたり、
または自分の良いと思っている呼吸にしようとコントロールをしてしまいます。

心も体も「力みすぎず、緩みすぎず」。

呼吸を操作しようとせずに、呼吸とともにある状態。

そんな風に自分の内側に集中を向けていきます。

更に呼吸とともにいないとき、意識が逸れているときには、
そのことにも気づきます。

なんだか書いていたら、とってもややこしい瞑想法に見えてきたので(笑)、
アナパナサティのやり方を簡単に説明していきます★

how to meditate

座り姿勢を作ります。【arriving】
これはいつもと同じ◎
下半身が安定するように、左右のお尻に均等に体重を乗せて
骨盤はまっすぐ。
そして背骨を天井の方へスッと伸ばしてみます。

あごは軽く引いて、肩や首の力も緩めます。

※この時も集中と同じ。リラックスしているけれど緩みすぎていない。
最低限の力で姿勢を保ちます。

自然な呼吸をします。
そして鼻先や鼻の下あたりの、空気の出入りが感じられるところ。
空気が当たるのを感じられるところへ意識を向けてみます。

（※もしわかりにくければ、一度強く呼吸をしてみると気づきやすいかもしれません。）

空気の当たる場所に集中しながら、
「今、呼吸が入ってきた」
「今、呼吸が出ていった」
ということに気づいていきます。

入ってくる呼吸を体の中まで追いかけたり、出ていく呼吸の行き先を見つめたりもしません。
ただ、その出入りにきづくだけです。

意識が逸れたら、ほかのことを考え始めたら、
「今私は、〇〇について考えた。」
ということを簡単な言葉にして確認して（＝受け入れて）
「また呼吸に集中しよう！」と優しく宣言（？）して、呼吸に意識を戻します。

ただこれを静かに繰り返していきます。

瞑想中にほかのことが頭に浮かんだら？

瞑想中に考え事をしてしまう。無になれない。
ということをよく聞きますが、
決して「無」になる必要はありません。

というのも、考え事が始まるのは人間の脳の当たり前の働きで、
突然座って集中できる、という人はほとんどいないんじゃないかな？と思います。
（確証はないですが。）

眠気と闘ったり、なんでそんなことが今頭に浮かぶの？ということがよぎったり、
脚が痺れて瞑想どころではなくなったり。

瞑想はそんなことの繰り返しです。

そしてそれ自体は何も悪いことではありません。

大切なのは、
「自分でジャッジしないこと」
「判断して、追いやろうとしないこと。押さえつけようとしないこと」

浮かんできたことはただ受け入れる。そのままにしておく。そしてまた呼吸に集中します。

瞑想中は自分が大切な友達

瞑想中は自分自身が大切な友達です。
頭に浮かんできたことは、友達が話していること。
偏見によってできている自分の考え、善悪、解釈をその話の最中に挟むことなく、
ただ聞くだけ。

その話は次はどんなふうになるのかな？
それについてどう考えているのかな？

と客観的に観察します。

友達の話の最中に自分の意見を挟んだりせずに、
どんな反応をしているんだろう？？と興味を持ってみていく。

瞑想中はそんな風に、自分の頭に思い浮かんだことを観察してみてください。