こちらにもいろいろと、主に瞑想についてのお話を書かせていただいていますが、
実際に「家で一人で練習してみたいな…」という声も
お聞きします。
もちろん一人で練習するよりも、
しっかりと誰かに教わった方が良い、とは思いますが、
それが理由で、興味を持ったものの始めるきっかけがない。
というのもさみしい話なので汗…。
今日はメンタルにも負担の少ない、
そして比較的やり方を理解しやすい方法をご紹介します☆
（瞑想、というよりも、呼吸に気づく時間と思っていただけたらと思います●）
呼吸の4つの段階
「呼吸に気づく」
という言葉をよくヨガクラスでも耳にするのではないでしょうか？
前にもお話したかもしれませんが、
「気づくって何？？？」
というのが私の疑問でした。
「漠然としすぎている…。」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時はいろいろな方法がありますが、
その中の一つとして、
「呼吸の4段階を意識する」
ということをしてみてください★
吸う→少しの間→吐く→少しの間
これが呼吸の4段階です。
●息を吸う
●息を吸い切った時と、吐く息が始まるまでの少しの間を感じる
●息を吐く
●息を吐き切った時と、次の吸う息が始まるまでの少しの間を感じる
目を閉じて呼吸してみるとわかるのですが、
呼吸には、「吸って吐く」の間に一瞬何もない静かな時間があります。
例えばブランコに乗っているとき。
ブランコが振り切れて次に降りてくるときに
一瞬止まったような時間があるのを、みなさん感じたことがあるのではないでしょうか？
一瞬だけ、ふわっと。何もない静かな時間。
そんな時間が吸う息と吐く息の間にもあります。
その呼吸の4つの段階ひとつひとつ。
そして一呼吸一呼吸を丁寧に感じてみる。
これが呼吸に気づく、呼吸をたどる一つの方法です。
良かったら下のやり方を参考に、
寝る前や、朝の5分くらい、
自分の呼吸に気づく練習をしてみてください★
呼吸に気づく
- 座り姿勢を作る
まずはいつも通り、座り姿勢を整えます。
下半身を安定させて、背骨を少しだけ天井に近づけるイメージで、
呼吸しやすい姿勢を作ります。
※もちろん椅子の上でもOK。
椅子の上で行うときは浅く腰掛け、足を腰幅に開き、
両足裏をしっかりと床におろします。
- 自然な呼吸をする
呼吸に気づくときには、呼吸をコントロールする必要はありません。
ただ自然な呼吸をしながら、
「今、息を吸っているな…」「今、息を吐いているな…」
ということを感じます。
頭の中で簡単な言葉にしてみると、意外と意識しやすく、集中が保ちやすいです◎
- 吸う息の始まり、吐く息の始まりに気づく
今、息を吸い始めた。
今、息を吐き始めた。
そんな感じでOK。
呼吸のスタート地点に気づきます。
- 吸う息の終わり、吐く息の終わりに気づく
今度は呼吸の終わりに気づきます。
息を吸い切ったな、息を吐き切ったな、と
心の中で確認するように呼吸をしてみます。
- 呼吸の「間」に気づく
こうして呼吸をしていると、吸う息と吐く息、吐く息と吸う息、の間に
静かな間があるのが感じられるかもしれません。
一瞬ふわっと止まる時間。
吸う、一瞬の間、吐く、一瞬の間
これを確認するように
丁寧に呼吸をしていきます。
一つ一つの呼吸の一瞬一瞬を見逃さないように
丁寧に観察し続ける。
これが「呼吸に気づく」という方法の一つです☆
注意してほしいこと★
- 座ることが落ち着かない、余計に呼吸が苦しくなる…などの時は
瞑想や呼吸を観察するタイミングではないのかもしれません。
（もちろんその状態でも練習しましょう！という先生もいるので、考え方です♪）
私個人としては、無理する必要はないかな、と思うので、
ネガティブな感覚が勝っているようであれば、体を動かすヨガをしてみてください◎
（※普段から瞑想を練習している方は、自分なりの対処法をご存じかと思います） - 呼吸をコントロールしようとしてしまうとき
→特に呼吸の間の「間」を感じづらかったりすると、
それを感じるために、苦しいところまで深く呼吸をしようとしたり、
呼吸を無理にコントロールしてしまいがちです。
ただ、突然座って、呼吸に集中してみましょう！！と言われて、
すんなり自然な呼吸を続けられる人は…ほとんどいないんじゃないかな？？？汗
なぜか緊張してしまったり、
「これが良い呼吸に違いない！！」と思って、その自分の理想に近づけようとしたり…。
もちろん、それがダメ、ということも全くありません。
むしろ向上心があるからこそのこと。
コントロールしようとして緊張したり、
苦しい感じがあったり、
頑張りすぎていることに気づいたら、
これも
「今、緊張している」
「今、コントロールした」
「今、一瞬息が止まった」
と、頭の中で簡単な言葉にして、自分が無意識にしようとしたことにも気づく。
そしてその頑張りや緊張が居なくなったかな？と思ったら、
また呼吸へ意識を戻しなおしてみてください。 - 「無」になろうと思わない
瞑想やヨガで、「無」になる必要はありません＊
（無って何？？）
自分の繰り返している呼吸に集中する。
自分の中の考え事、自分に生まれた不快感や心地よさに気づく。
これを繰り返しているので、
「無」にはなっていません。
※もちろん、瞑想の種類によります。
「無」になれなかったから、私は瞑想やヨガに向いていない。
と感じる必要もないですし、
もっと言うと、
「無になれないから、私は向いていない」と
謎のジャッジをした自分に気づいてみてください。
もしかしたら、瞑想が面白くなくて、自分で作り出した言い訳かもしれないし、
何か他の原因があるのかもしれません。
それを観察する。
それも自分の内側に気づく練習だと思います◎
ヨガや瞑想。そして今日ここで紹介した「呼吸に気づく」という方法。
お金もかからないし、どこでも誰でもできる、
とっても身近なストレスのケア方法です◎
私達は一日に20,000～30,000回呼吸をしていると言われています。
でも意識的に呼吸をすること、というのは少ないと思います。
でも一回一回の呼吸が、
最初で最後。
同じ呼吸は二度と来ない、と思うと、
その呼吸ひとつひとつに集中することが、とても大切なことに思えたりもします。
そして繰り返しになりますが、
あまりにも不快感が勝るときや、
我慢できない苦痛を感じるようなときは、
無理して行わないでくださいね★
