ヴィパッサナー瞑想・マインドフルネス瞑想について②

前回はヴィパッサナー瞑想とマインドフルネス瞑想の違いや、
座り方、呼吸瞑想についてお話したかと思います。

ヴィパッサナー瞑想（マインドフルネス瞑想）について

今日は呼吸瞑想の続きを少しお話します★

呼吸瞑想で「今、ここにとどまる」

呼吸瞑想では吸う息と吐く息だけに意識を集中させます。
鼻先の空気の当たる場所一か所に集中をとどめて、その出入りだけを観察します。

この時は温度や感覚など、意識を広げずに
ただ門番のように見るだけ。

そしてなかなか集中できないな…と感じた時の対処法をいくつか紹介します。

数を数える

数の数え方にはいろいろあります。
私のいつも行っている方法だけ、紹介しますね★

〇吸って、吐いて、1。と数える。次に吸って吐いたら、2と数える。．．．
これを10まで繰り返したら、今度は9、8，7．．．と1まで戻ってくる。
〇途中でどこまで数えたかわからなくなったら、また1に戻って数える

私はこれで10を飛び越えてどんどん数え続けてしまったことがあります笑。
集中できていないと、意外と難しい！と感じるかもしれません。

言葉を唱えながら気づく

心の中で呼吸のたびに、簡単な日本語を唱えてみるのも集中しやすくなる一つの方法です。

〇吸う息で「今」、吐く息で「ここ」と心の中で唱える

〇吸う息で「吸う息に気づく」、吐く息で「吐く息に気づく」
　吸う息で「体を感じる」、吐く息で「体の力を緩める」
　吸う息で「吸う息の始まりと終わりに気づく」、吐く息で「吐く息の始まりと終わりに気づく」

こんな風に心で呼吸を感じながら、唱えていきます。
意識の散漫さが落ち着いてきたら唱えるのをやめて、静かに集中してみてください。

集中が深くなってくると呼吸が小さくなり、
呼吸を強くしようとしたり、コントロールしようとする力が働くかもしれません。

その時には、「今、コントロールしてるかも…」ということに気づいて、
静かに自然な呼吸を続けます。

操作せずに呼吸とともにある状態。
ただ座って、この時間を過ごします。

不快感などで集中できない、というときは。

眠気、忙しさ、ストレス、周りの騒音、雨の音…などで
なかなか集中して瞑想ができない!というときがあるかもしれません。

でも本当にそうでしょうか？
もちろん実際に、「本当にムリ！」という状況はあると思いますし、
その時には自分の環境を第一に整えてほしいと思っていますが、
そうでないことも結構あったりします。

瞑想が楽しい!と感じられることの一つに、集中を妨げると一般的に言われるものを瞑想の対象にすればよい★
というものがあります。

眠気も、ストレスも、周りの騒音も。もちろん体に生まれる不快感も、です。

その瞑想の練習を妨げる、と自分が感じるものは、
どこから生まれているものでしょうか？

眠気は自分の体のどのあたりで一番感じているでしょうか？
考え事はどのくらい長い時間、自分の頭の中にあるでしょうか？
外から聞こえてくる音は、なんの音でしょうか？どのくらいの大きさでしょうか？
むずむず感じたり、または今の季節だと暑さやだるさも生まれるかもしれません。
それは体のどこで一番強く感じるでしょうか？

妨げになると感じられるものの、始まりと終わりを観察してみる。
どこから生まれて、どのくらいの強さで、どこへ行くのか？消えたり変化したりするのか？
自分の偏見や思い込みを入れずに、
その自分の集中を妨げるものとの経験を、存分に観察してみてください。

静かに消えたり、またはそのことを知らないうちに考えなくなったら、
呼吸へ意識を戻しなおしましょう。