五感の瞑想

五感の瞑想

時々行う、五感を最大限に感じる瞑想。
私も瞑想の練習を始めたばかりのころに動画でこの瞑想法をやってみました。

だた漠然と自分の感覚に気づくマインドフルネス瞑想よりも
集中の対象が明確なので、
とても練習しやすかったです＊

簡単にやり方を説明しますので、よかったら普段の練習に役立ててください◎

五感の瞑想のやり方

座り姿勢を作る

これはいつもと同じ。
下半身をどっしりと安定させて、背骨をスーッと天井の方へ伸ばし、
できるだけ体の力を緩めます。

柱となる骨はしっかりと安定していて、
でも周りの皮膚は緩んでいる状態です。

自然な呼吸

少しずつ自分の意識を体の外側、自分の体、そして呼吸へと移動させて、
自然な呼吸を繰り返します。
特に呼吸をコントロールしなくてもOK。

耳に入ってくる音を感じる

今座っているところから一番大きく聞こえる音は何でしょうか？
そして一番近くから聞こえてくる音は何でしょうか？

どんな音がしているか、そこに集中してみます。

嫌な音がしていても、我慢できる範囲内であれば
拒否したり、悪い音という判断もせずに、
「こんな音がしているな…」ということを観ていきます。

しばらく観察したら、
今度は遠くから聞こえてくる音、しっかりと耳を澄ませないと聞こえないような音を感じてみます。
外から聞こえてくる音、
家族の音や話し声。

先ほどまではあまり聞こえなかった音に耳を澄まして
「こんな音がしているな。」ということに気づきます。

皮膚で感じる

次に自分の皮膚で感じることに気づいていきます。
自分の周りの空気の温度や質感。温かさや冷たさ。乾いた感じ、湿った感じ。
座っているところの温度。柔らかさや硬さ。

自分にとってあまり好ましくない感覚であっても反応せず、
もし体を動かしたり、何か反応したら、
そのことにも気づいてみます。
「今この感覚があって、体を動かしたな…。」という風に、簡単な言葉にしてみるのも
気づきやすいと思います。
肌に触れている、洋服の質感も観察してみましょう。

しばらくしたら今度は、普段あまり意識しないようなところも観察してみます。
例えば、上唇と下唇の触れているところ。
集中できそうであれば、上唇で下唇を感じる。そして下唇で上唇を感じる。
そして上のまぶたと下のまぶた。触れ合っている部分にはどんな感覚があるでしょうか？

力みすぎず、でも意識はクリアに集中してみましょう。

香りを感じる

今いる場所の香りを感じてみます。
どんなにおいがするでしょうか？

お香やアロマを焚いているとその香りがしてくるかもしれないですし、
コーヒーの香り、食事の香り…。
自分の感じるにおいを感じ取ってみます。

一番強く感じる香り。遠くからするような香り。
もしできそうであれば、そのことにも気づいてみます。

味覚へ意識を向ける

口の中で感じる味覚に気づいてみます。
何か感じる味はあるでしょうか？
練習する前に飲んだコーヒーやお茶の味だったり、食後であればまだ少しその味が残っているかもしれません。
歯磨きの後なら、そのスーッとした味が感じられるかもしれません。

その自分の味覚で感じることに集中してみます。

目で見えるものに気づく

目を閉じていても
そこから見える光、模様、残像。

そこへ気づいていきます。
何色の光が見えるでしょうか？何か模様になっているでしょうか？
何かの残像が見える方もいらっしゃると思います。

白い光だったり、オレンジ色だったり、真っ黒だったり。
そしてその色や模様、残像に変化はあるでしょうか？
時々その光の色や模様、残像が変わっていくこともあるかもしれません。
その変化も感じてみます。

五感のすべてで感じる

最後に、耳に入ってくる音。肌で感じる質感や温度。香り。味。そして閉じている目から見えるもの。
そのすべてを感じてみます。

でもなるべくコントロールすることはせずに、
ただ観るだけ。
良い、悪いを自分で決めたりもしません。
そして何も感じなくても、何も感じない、ということを感じます。

意識がその五感以外に逸れたら一度呼吸へ集中して、
それからまた、五感へ集中していきます。

十分に感じたらゆっくりと目を開けて、練習を終えましょう＊

何も感じなくてもOK

なんの香りも味もしなくても、その感じない、というのが感覚です。
「何も感じないな」ということを確認するように言語化して、
またその感じない様子を観察してみます。

感じないからダメ、とか、
たくさん感じるから良い、とかは全くありません。

無理をしないこと

これは繰り返しになりますが、
決して無理をしないでください。

この瞑想は精神的に落ち込んでいたり、何かつらいことがあった時は
あまりお勧めはしませんので、

座って目を閉じて、自分の五感に集中してみて、
落ち着かなかったり、動悸がしたり、我慢することがつらいほどの状態であれば
ゆっくりと深呼吸して、練習を終えます。

そんな状態の時には少し体を動かすヨガをして、
身体がどんな風に動いているか（筋肉の動き、皮膚の動き、伸びているところなど）へ集中するやり方の方が
すっきりとして、効果的なことが多いです。

その時の自分にとって必要な練習をしてもらえたら、と思います。
そしてそのことに気づくのは自分自身。
日ごろから自分の体や心の様子に気づく練習をしておくと、
無理をせずに瞑想やヨガを楽しめると思います◎