瞑想って宗教っぽかったり、日本では特に大きな事件もあったためにあまり良いイメージがありません。
さらに筋トレやエクササイズ、または体を動かすヨガや呼吸法ほど目に見える変化はなく、
効果がわかりずらいというのも、皆さんがなかなか踏み切ることができない原因だと思います。
私は最近英語教室の子供たちと（小2~高校生まで）クラスの初めの3~5分の
マインドフルネス瞑想を練習し始めました。
やはり最初は（特に知識の入っている中高生）抵抗があるようで、
なんだか怪しい…。
という感じでしたが、
数回繰り返すだけでも、みんな静かに座っていられるようになってきたので、
偏見をなくせば、みんなできるかな？？と感じています。
how to meditate〈瞑想のやり方〉
今日は簡単にできる呼吸瞑想を紹介します。
ただこれでなくても、インターネットで検索するといろいろな方法が出てくると思いますので、
ぜひお気に入りを見つけてみてください。
①環境を整える
リラックスしてくると体温が下がり寒く感じます。快適な部屋の温度にしておきましょう。（特に寒い季節は、靴下を着用しましょう）
そして意外と座って動かない状態というのは、腰やお尻に痛みが生じます。
座布団などを用意しておくとよいと思います〇
②時間を決める
どのくらい瞑想をするのか時間を決めます。
最初から長く設定してしまうと嫌になる可能性が高いので笑、はじめは3~5分くらいがお勧めです。
もし手元にタイマーなどあればかけておくと、安心して集中できます。
③座り姿勢を整える
安定して5分くらいは座っていられるかな?という姿勢を整えます。
正座でも胡坐でも、もちろん椅子の上でもOKです。
自分の下半身がどっしりと安定する座り方。
そして背骨がスーッと伸びるところを探します。
手は膝や腿の上に休ませましょう。
④リラックスする
これが意外と難しくて…。
私が普段心の中で行っている方法を書かせてもらいますね。
まずお腹周りを観察してみます。腹筋と背筋が、緩みすぎていないか?力みすぎていないか?を見てみます。
最低限の力で背骨を支えているくらい。
肩や首の後ろの様子を見てみます。力んでいたら、吐く息で力を緩めます。
意外と力が入っているのが顔や口。
奥歯をかみしめていたり、眉間に力が入っていたり…。
もしなかなか力が抜けないな…と感じたら、
一度そこにぐっと力を入れて、そして吐く息の時にふーっと力を緩めてみてください。
そして抜けそうもなかったら、
そのままにしておきましょう◎
⑤自然な呼吸をする
今日紹介する瞑想では
呼吸をゆっくりにしようとか、腹式呼吸にしようとか、
呼吸を操作せずに、ただ自然な呼吸をするだけ。
「瞑想しなくちゃ！」と思うと呼吸をコントロールしがちですが、
どうしても意識しすぎてしまうときには、あえて何もせず、
そのコントロールしている呼吸を見つめましょう。
特に気にせず、自然な呼吸ができるようであればそのままでOKです。
⑥呼吸を数える
一度吸って、吐いて、１。
次に吸って、吐いて、２。
10まで数えたら、そのまま9，8，7，6…と1まで戻ります。
1まで来たら、また同じように呼吸を数えて、
また戻ります。
途中で数がわからなくなったら、また1へ戻って呼吸を数えます。
〇途中で何か考え事をしても、もちろんOKです。
それで自分の瞑想は失敗…というわけでは決してありません。
（あえて言うなら、その一回でやめることが失敗と言えるかもしれません。）
なにか考え事をするのは、正常な脳の働きです。
「今こんなことを考えたな…。」と確認するように簡単に言語化して、呼吸を数えることにまた集中を戻します。
〇呼吸を数えているときも、特別なことをする必要がないところがこの瞑想の良いところです。
そしてまた呼吸をコントロールしてゆっくりにしようとか、腹式呼吸にしようとか、
こんな呼吸じゃだめだ！とジャッジしていたら
そのことをまた「私こんなことしてたな…。」と気づいて、また呼吸を数えましょう。
無になる必要はない
瞑想のイメージとして「無にならなくてはいけない」というものがあるかもしれませんが、
無になる必要は全くありません。
瞑想にはたくさん種類があり、無にならなくてはいけない瞑想というのは限られていますし
私もなったことはありません。
「無にならなくちゃいけないから、瞑想はムリ!」と自分の思い込みで判断している部分を
静かに観察していくのがマインドフルネス瞑想。
なので「私にはできない！」と思い込んでいたら、瞑想を始める良いタイミングかもしれません。
一日3分座る、ということを、よかったら試してみてください★
そして瞑想は、エクササイズのようにすぐにわかる結果は出ないのが一般的。
結果、というのも主観的で、人によって全く変わるものだと思います。
良かったらしばらく試してみて、自分の経験から「こんなことが変わったな…。」というのを感じてみてください。
