瞑想をしていると、
「眠気」「足の痺れや痛さ」、そして「関係ないことばかり考えてしまう」ということをよく聞きます。
何度もお伝えしている通り、私も瞑想が得意だったわけではないので、
眠気との闘いだったり、飛び回るマインドとの闘いばかりでした。（現在進行形です笑）
幸いヨガのポーズも含めてできないことを楽しめる才能はあったらしく笑、
あまり気にせずに練習を続けていますが
今日はその心の散漫さへの対処の仕方について、書こうと思います✐
思考が飛び回るのは当たり前、という前提
瞑想中に違うことばかり考えて、今日も瞑想ができなかった…。
と感じたことはあるでしょうか?
そもそもこれは人間の脳の働きとして当然のことで、思考はどうしようもないほどに飛び回ります。
なぜなら…そういう風にできているから笑。
あれこれマインドが飛び回っている、というマインドワンダリングの状態については
以前も書いていますので、よかったら読んでみてください。
そしてマインドフルネス瞑想ではこの飛び回る思考を観察し続けるので、
「考え事ばかりしてしまったから、今日はうまく瞑想ができなかった」ということは全くありません。
あえてうまく瞑想できなかった…という状態をいうならば（そんな状態はないと思っていますが）
飛び回る思考に引っ張られたまま、そのことに気づかないうちに時間が過ぎてしまった…。というときかな?と思います。
ただマインドフルネス瞑想（ヴィパッサナー瞑想）をせっかく練習するのであれば、
できればぼーっと思考の波にのまれたままで座るのではなく
集中した瞑想の時間を作りたいですよね☆
では飛び回るマインドが現れた時の対処法をいくつか挙げてみます✎
1.時間を計る
気が散っていた時間を計ってみます。
計る…と言っても厳密に時計を見て計測するのではなくて、
「3分くらい気が散っていたかな?」
「さっきお腹が鳴ってから、考え事を始めたかもしれない」
「あのことを考え始めてから、ずっと気が散っていたかも」
のように、大まかな時間の感覚でオーケーです◎
そしてその思考に飲み込まれないように、簡単な言葉にして確認したら、
また意識を呼吸へ戻します。
これは自分のマインドが飛び回っているということを客観的にみるためのもの。
「このくらいの時間、考え事をしていたな。」と確認できている＝自分の思考の彷徨いに気づき、俯瞰してみている証拠です。
そして頭の中で言葉にすることに慣れてきたら、言語化をやめて気づく。ということも試してみてください。
（最初は言語化しないと、思考に飲まれやすいと思います汗）
時間を計れるくらいに観察すると、思考のぐるぐるループから抜け出すことができていることに気づけると思います♪
2.心が逸れていることに気づいて、瞑想の対象にする
頭の中で駆け巡る思考に吞み込まれずに気づく方法のもう一つとして、
「三つのことに気づく」というのも有効的な方法だと思います。
（このうち一つは、上の『時間を計る』と同じものです）
●何が頭の中で浮かんでいるのか？
●どのくらい強いものなのか？
●どのくらい続いているのか？（時間）
こんなことを考えていた。
なかなか頭から離れない、強い思考。
二分くらい考えているかもしれない。
のように、この三つに気づくだけ。気づいたらまた、呼吸や自分の感覚、感情の観察へ戻ります。
理由を探そうとしたりすると、どんどん心の中のおしゃべりがj膨らんで、
なかなか抜け出せなくなってしまう…。
それを止めるために、この三つも客観的に自分の思考の散漫に気づくためのもの。
頭に浮かんできたことを押さえつけるのではなくて、
ただ気づくだけ。
そして心が飛び回ってもその自分を責めずに、
緊張したり、もがいたりもせずに、観察を続けます。
自分を責めたり、緊張したり、押さえつけようとしていたら、
そのことにも気づいていく。
心の実況中継を続けてみてください。
『気づく』ということが馴染んでくると、集中がよりしやすくなり、
自分の呼吸に戻る時間も早くなります。
そして私が驚いたのは、違うことが頭に浮かんでくる直前のほんの一瞬の何もない時間に、
一瞬で思考が飛び込んでくること。
その速さたるや‼
あ、ほかのことを考えている。
と気づいたときには、どっぷり妄想に浸っているような状態です。
でもそこから戻ることに慣れてくると、さらに瞑想が心の落ち着く時間に変化していることに気づいて、
とても楽しくなってきました。
そんなマインドの動きも、集中して観察してみてください☆
